느리게 나이 드는 습관_독서 후기

느리게 나이 드는 습관, 건강하게 나이 드는 습관을 알려주는 책, 느리게 나이 드는 습관

밀리의 서재_느리게 나이 드는 습관 이미지

 

어느 날, 인터넷에서 '느리게 나이 드는 습관' 책의 저자, 정희원 선생님의 이야기(영상 캡처본)를 읽게 되었다.

요약해서 말하자면 '느리게 나이 들려면 잡곡을 먹어라'와 같은 내용들이었는데 선생님의 이야기를 더 듣고 싶어서 영상 원본을 찾아보지 않고 이 책을 찾아보았다.

 

젊은이들은 '자극적인 음식을 먹는 오늘 하루'를 즐기고 장년층들은 '늙지 않기 위해 극단적으로 생활 습관을 바꾼다'라고 하셨다. 그래서 선생님께서는 '가끔 맛있고 자극적인 것을 먹어도 내 몸이 건강하고 자연스로운 상태로 돌아오기 위한 닻을 내리자'라고 말씀하신다.

 

체중 감량이나 지방 감소를 목표로 하는 사람에겐 이화적 식단

 

체중 감량이나 지방 감소를 목표하는 사람에게는 저탄수화물, 고단백질, 적당한 지방 섭취가 필요하다고 한다. 이러한 것이 이화적 식단이다.

 

전체적인 식단에서 탄수화물 흡수 속도를 느리게 만들어 포만감을 오래 유지하는 것이 우선이라고 한다. 그래서 채소, 견과류, 콩류 등 탄수화물 함량이 낙저나 통곡물처럼 탄수화물 흡수 속도가 느리면서 식이섬유가 풍부한 식품을 주로 먹어야 한다.

 

고단백질로는 체중 1kg당 1.2 ~ 1.5g의 단백질을 매일 섭취하는 것이고 일반적으로는 1kg당 0.8 ~ 1.2g이라고 한다.

 

그리고 아보카도, 견과류, 올리브 오일 등 건강한 지방이 함유된 식품을 섭취하되 과자 섭취는 피라하고 한다.

 

체지방 감소와 근육량 증가를 목표하는 사람에겐 체성분 전환 식단

 

반드시 근력&유산소 운동이 동반되어야 실현이 가능한 이 체성분 전환 식단에서는 탄수화물, 단백질, 지방을 4:3:3으로 하라고 한다.

 

그리고 혈당 변동성 최소화를 위해 통곡물, 콩 등 복합 탄수화물 위주로 섭취하되 식사를 적게 나누어 하루에 여러 번 먹는 것도 도움이 된다고 한다.

 

 

체중 증가와 근육량 증가를 목표하는 사람에게는 동화적 식단

 

이러한 사람들에게는 오히려 흰쌀 밥, 빵, 과일 같은 정체 곡물이나 설탕 간은 단순당도 적절히 활용하는 것이 좋다고 한다.

 

그리고 당연히 단백질도 많이 먹고 건강한 지방 섭취도 필수이다.

 

60~70대라면 이 동화적 식단으로 바꾸는 것을 고려해볼만 하다.

(의사에게 상담은 꼭 받고 하십시다!)

 

노화 속도 제어를 위한 3차원 절식의 첫 번째는 단순당과 정제 곡물의 최소화

 

이 챕터에서 가장 메모하고 싶었던 부분을 아래와 같이 쉽게 정리해보았다.

 

단순당 많거나 정제 곡물로된 탄수화물이 많이 들어오면 근육이 흡수할 수 있는 양보다 많기에 혈당 스파이크 → 췌장이 이 혈당을 잡기 위해 인슐린 뿜뿜 → 인슐린은 지방과 간에 포도당을 넣음 → 혈당 다시 하락 → 졸리고 힘이 빠지면서 다시 배가고픔 → 반복 → 혈당 스파이크 때 뿜어지는 인슐린에 대한 저항성이 생김 '인슐린 부족해!! 더 뿜어라!!' → 인슐린 더 많이 뿜뿜 → 간과 내장에 지방세포는 염증 물질 분비 → 무한 반복 → 물과 소금을 붙잡고 있는 인슐린 특성으로 오후에는 온몸이 부음 → 누으면 부종이 몸의 위쪽으로 재분포 → 코골이 → 수면의 질 악화 → 혈압 오르기

 

그렇다. 좋을게 없다.

 

하여 선생님은 '탄수화물에게는 죄가 없다. 우리가 제대로 처리하지 못할 만큼 혈당을 빠르게 올리는 탄수화물이 문제다'라고 하신다.

 

먹어야 한다면, 양을 줄이거나 먹는 순서 바꾸기

 

양을 줄여서 혈당을 덜 오르게 하는 방법도 있고 흰쌀밥을 먹기 전에 채소를 먼저 먹어서 복합 탄수화물처럼 만들어버리는 방법도 있다. 채소를 포함한 식이섬유 → 단백질 → 탄수화물 순이 혈당을 느리게 올리는 방법이라고 하셨다.

 

모든 탄수화물 자체를 제한하기보다는 빠르고 해로운 탄수화물을 걷어낸다고 생각하기

 

많은 사람들이 바쁜 현대 사회에서 식단을 칼같이 지키기 어렵다는 것을 선생님도 알고 계시다. 그래서 위와 같이 말씀하셨다.

 

귀리나 현미처럼 갈지 않은 통곡물, 렌팅, 병아리콩 같은 느리게 흡수되는 복합 탄수화물을 채소와 함께 섭취하여 포만감 올리기 + 혈당 상승 폭을 낮추기(인슐린 분비 최소화 하기)

 

그래서 주말에라도 흰쌀밥이 아닌 건강한 밥을 먹어보리라 다짐하며 귀리와 각종 콩들을 시켰다. 이렇게 라도 느리게 나이들어볼테다.

 

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이외에도 걷기, 명상 등 어떻게 보면 당연할 수 있는 이야기지만 그만큼 중요한 이야기들이 담겨져있다.

또한 모든 내용들이 '강요'보다는 '추천'으로 다가와서 더 편하게 읽을 수 있었고 작게나마 '나도 실천해볼까?'라는 용기가 스멀스멀 올라오는 듯 했다.

 

건강이 신경쓰이는 나이가 되었다면 이 책을 한 번 읽어보세요!

 

2024년 연반백권 여섯 번째 책, 느리게 나이 드는 습관(정희원 지음)